Priorizar produtos naturais e preparar receitas em casa pode reduzir riscos de doenças e melhorar a dieta
Trocar alimentos ultraprocessados por opções mais naturais não exige mudanças radicais, mas escolhas conscientes no dia a dia. Pequenas substituições podem reduzir o consumo de produtos associados a risco maior de doenças cardíacas, diabetes, derrames, comprometimento cognitivo e transtornos mentais, sem abrir mão do sabor ou da praticidade.
Segundo a professora adjunta de nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard, Teresa Fung, os ultraprocessados são “alimentos muito distantes da sua forma original”, como a diferença entre uma batata in natura e um pacote de batatas fritas industrializadas, repleto de conservantes, corantes e aromatizantes.
Embora eliminar totalmente esses produtos não seja simples, é possível reduzir o consumo com trocas diretas na rotina:
1. Escolha pães com menos ingredientes
Prefira pães de padarias locais ou versões com listas curtas de ingredientes, evitando melhoradores de massa, emulsificantes e conservantes em excesso.
2. Opte por iogurte natural sem açúcar
Adicione frutas frescas ou congeladas descongeladas, ou uma pequena quantidade de geleia, controlando a adição de açúcar.
3. Leia o rótulo dos cereais matinais
Prefira opções com grãos integrais como primeiro ingrediente e poucos aditivos. Acrescente oleaginosas, sementes ou frutas secas sem açúcar para complementar.
4. Substitua frios por carnes assadas
Peito de frango, peru ou carne bovina magra assados e fatiados na hora são melhores escolhas do que embutidos, verificando o uso de marinadas salgadas.
5. Compre queijo em bloco
Evite versões pré-raladas que podem conter agentes antiaglomerantes e conservantes; rale ou esfarele em casa.
6. Prepare seu próprio molho de salada
Misture azeite, vinagre e temperos; acrescente mostarda, queijo ou iogurte natural, evitando molhos prontos com emulsificantes.
7. Troque salgadinhos por opções simples
Prefira pipoca feita em casa, nozes ou crackers integrais com poucos ingredientes e baixo teor de sal.
8. Faça molho de tomate caseiro
Use purê de tomate sem adição de sal, azeite e temperos, evitando versões industrializadas com açúcar ou xarope de milho.
O principal conselho é priorizar alimentos com maior valor nutricional e comparar rótulos, escolhendo versões menos processadas. Pequenas mudanças, somadas ao longo do tempo, podem reduzir significativamente a presença de ultraprocessados na alimentação, trazendo benefícios à saúde sem transformar radicalmente a rotina.
