Estudo reuniu 32 pesquisas e identificou alterações na atividade cerebral durante o sono profundo. Especialistas recomendam evitar cafeína de seis a oito horas antes de deitar, mas ressaltam que a sensibilidade varia de pessoa para pessoa.
Tomar café depois das 17h é necessariamente prejudicial ao sono? E quem costuma beber uma xícara à noite e consegue dormir normalmente está livre dos efeitos da cafeína? A ciência mostra que a resposta não é tão simples. Mesmo quando a pessoa consegue adormecer e completar várias horas de descanso, a substância pode continuar interferindo na atividade cerebral e reduzir a profundidade do sono.
Uma revisão científica que analisou 32 estudos realizados em humanos identificou alterações na atividade elétrica do cérebro durante o sono, principalmente nas fases mais profundas. Os resultados indicam que o horário da última xícara não é o único fator importante: a quantidade consumida, o metabolismo, a idade e as características genéticas também influenciam a maneira como cada organismo reage à cafeína.
Por isso, não existe um horário universal a partir do qual o café deixa de ser seguro para o descanso. A orientação de especialistas é evitar bebidas com cafeína entre seis e oito horas antes de dormir, embora esse intervalo não represente uma garantia de que os efeitos da substância tenham desaparecido.
O que acontece no cérebro de quem toma café?
A pesquisa identificou que a cafeína reduz a atividade cerebral de baixa frequência durante o sono não REM, especialmente as chamadas ondas lentas e as ondas delta. Essas atividades estão relacionadas à profundidade do sono e aos mecanismos de recuperação do organismo.
Ao mesmo tempo, os pesquisadores observaram aumento de frequências cerebrais mais rápidas, como as atividades sigma e beta. Esse conjunto de alterações indica que o cérebro pode permanecer em um estado de maior ativação, mesmo quando a pessoa já está dormindo.
O neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) e presidente da Academia Brasileira do Sono – Regional Amazonas, explica que a cafeína interfere principalmente no sono não REM, que inclui os estágios N1, N2 e N3.
A neurologista pediátrica e especialista em sono Letícia Soster, responsável pelo serviço de sono infantil do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), ressalta que a redução das ondas lentas não significa que o cérebro esteja acordado. O que ocorre é uma diminuição da profundidade do sono, especialmente no estágio N3, considerado o sono profundo.
Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas afirmam dormir normalmente depois de tomar café, mas podem apresentar alterações fisiológicas que não são percebidas apenas pela sensação ao acordar.
Até que horas é possível tomar café?
A recomendação prática apresentada pelo neurologista é evitar café e outras bebidas com cafeína nas seis a oito horas anteriores ao horário de dormir.
O intervalo está relacionado à meia-vida da substância, que corresponde ao tempo necessário para que a concentração de cafeína no organismo seja reduzida pela metade. Em média, esse período varia de seis a oito horas, embora possa ser diferente dependendo das características de cada pessoa.
Veja alguns exemplos de horários considerando a recomendação:
| Horário de dormir | Evitar cafeína a partir de |
|---|---|
| 21h | 13h a 15h |
| 22h | 14h a 16h |
| 23h | 15h a 17h |
| 0h | 16h a 18h |
Os horários são apenas referências e não garantem que a cafeína deixará de produzir efeitos. Quem costuma dormir às 23h, por exemplo, pode precisar interromper o consumo ainda no meio da tarde.
A quantidade ingerida também faz diferença. Nos experimentos avaliados pela revisão, os participantes receberam doses que variaram de 100 a 400 miligramas, em diferentes intervalos antes de dormir.
Um dos estudos comparou doses de 100 e 400 miligramas administradas 12, oito e quatro horas antes do descanso. A perturbação mais consistente do sono foi observada com a dose mais elevada.
Outro experimento identificou alterações no eletroencefalograma durante a noite mesmo depois da ingestão de 200 miligramas pela manhã. Nesse caso, ainda que a concentração da substância estivesse baixa no organismo, foram observadas mudanças na atividade cerebral.
Os resultados reforçam que deixar de tomar café no fim da tarde pode ajudar, mas não significa necessariamente que todos os efeitos desaparecerão.
Por que algumas pessoas tomam café à noite e conseguem dormir?
A explicação está nas diferenças individuais de sensibilidade à cafeína. Fatores genéticos, idade, metabolismo e frequência de consumo influenciam a maneira como o organismo processa a substância.
Uma das variações genéticas estudadas envolve o gene ADORA2A, relacionado aos receptores de adenosina. Essa molécula participa dos mecanismos que regulam a necessidade de dormir.
Por isso, duas pessoas que consomem a mesma quantidade de café podem apresentar respostas diferentes. Enquanto uma pode ter dificuldade para adormecer, outra consegue dormir sem perceber alterações importantes.
O cronotipo, característica que indica a preferência natural por horários de dormir e acordar, também pode influenciar a resposta aos estimulantes.
Outro fator é o hábito. Quem consome café diariamente pode desenvolver tolerância a determinados efeitos da cafeína e deixar de perceber sintomas como dificuldade para dormir ou sensação de agitação.
Isso, entretanto, não significa que a substância tenha deixado de agir no cérebro. Segundo Almeida, algumas alterações na atividade elétrica cerebral e na estrutura do sono podem persistir mesmo entre consumidores habituais.
Dormir oito horas significa ter um sono de qualidade?
Não necessariamente. A quantidade de horas dormidas é importante, mas não é o único indicador de um descanso adequado.
A revisão científica identificou que a cafeína pode modificar a atividade elétrica cerebral mesmo quando não existem alterações expressivas no tempo total de sono ou na distribuição dos estágios.
Para identificar essas mudanças, os pesquisadores utilizaram exames de eletroencefalografia (EEG), que registram a atividade elétrica do cérebro por meio de eletrodos posicionados no couro cabeludo.
Diferentemente de uma avaliação que considera apenas a duração do sono e os períodos de despertar, a análise detalhada do EEG permite identificar mudanças nas frequências das ondas cerebrais.
Com isso, uma pessoa pode dormir durante oito horas e apresentar alterações fisiológicas relacionadas à profundidade do descanso.
O neurologista Almeida aponta que essas mudanças podem estar associadas a sono não reparador, cansaço ao despertar, sonolência durante o dia e dificuldade de concentração.
O estágio N3, em particular, tem participação importante nos processos de recuperação do organismo e consolidação da memória. A redução das ondas lentas nessa fase pode, em tese, afetar funções cognitivas, memória e recuperação muscular.
Os especialistas, porém, ressaltam que os resultados dos exames não permitem afirmar que todas as pessoas que consomem cafeína terão prejuízos perceptíveis no dia seguinte.
Como a cafeína consegue manter o cérebro em alerta?
O efeito estimulante da cafeína está relacionado à ação da adenosina, substância que participa do aumento gradual da pressão para dormir.
Durante o período em que a pessoa permanece acordada, a adenosina atua nos mecanismos associados ao cansaço e à necessidade de descanso. Quanto maior o tempo de vigília, maior tende a ser a pressão para dormir.
A cafeína bloqueia principalmente os receptores de adenosina A1 e A2A no cérebro. Com isso, reduz temporariamente a sensação de sonolência e aumenta o estado de alerta.
A neurologista Letícia Soster explica que a substância não elimina o cansaço acumulado. Ela apenas interfere na percepção que o organismo tem dessa necessidade.
Em outras palavras, tomar café pode fazer alguém se sentir mais desperto, mas não substitui o descanso nem recupera os efeitos de uma noite mal dormida.
Essa diferença é importante porque a sensação de disposição proporcionada pela bebida pode levar a pessoa a ignorar os sinais de que precisa dormir.
Café pode atrapalhar a recuperação depois de uma noite em claro?
A revisão também analisou pesquisas sobre o efeito da cafeína em pessoas submetidas a períodos prolongados sem dormir.
Em alguns experimentos, os participantes permaneceram acordados entre 27 e 40 horas. Em um dos trabalhos, o período chegou a 64 horas. Depois, os pesquisadores avaliaram como ocorria o sono de recuperação.
Normalmente, quando alguém passa muito tempo acordado, o organismo acumula uma necessidade maior de descanso. Ao finalmente dormir, ocorre um aumento da atividade das ondas lentas, fenômeno conhecido como rebote de ondas lentas.
Os estudos analisados indicaram que a cafeína pode reduzir essa resposta natural, interferindo nos mecanismos de recuperação do sono.
O resultado chama a atenção para um possível ciclo: a pessoa dorme mal, acorda cansada, utiliza café para permanecer alerta e, caso a bebida prejudique novamente o descanso, volta a enfrentar o mesmo problema no dia seguinte.
Por isso, os especialistas alertam que recorrer continuamente à cafeína para compensar noites mal dormidas não resolve a causa do cansaço.
Qual quantidade de cafeína pode prejudicar o sono?
A dose consumida é outro fator determinante. Segundo os especialistas ouvidos, quantidades entre 100 e 200 miligramas já podem provocar alterações na atividade cerebral durante o sono, principalmente quando ingeridas próximas do horário de dormir.
Para ter uma referência, uma xícara de café expresso costuma conter aproximadamente 60 a 80 miligramas de cafeína, embora a quantidade varie conforme o preparo e o estabelecimento.
A substância também está presente em outros produtos consumidos no dia a dia, como:
- Chá-preto e chá-verde;
- Chá-mate;
- Refrigerantes à base de cola;
- Bebidas energéticas;
- Chocolate;
- Alguns medicamentos.
Por isso, considerar apenas o número de xícaras de café pode levar a uma avaliação equivocada da quantidade total ingerida durante o dia.
Uma análise publicada em dezembro de 2025 na revista científica Sleep Medicine, que reuniu 22 ensaios clínicos com 956 participantes, também encontrou evidências de que a cafeína pode reduzir o tempo total de sono, diminuir sua eficiência e prolongar o período necessário para adormecer. Os efeitos foram especialmente relevantes entre pessoas mais jovens e nas experiências com doses elevadas.
O sono REM também é afetado?
Os pesquisadores também investigaram possíveis alterações no sono REM, fase em que os sonhos costumam ser mais frequentes e que participa de processos relacionados à memória e à atividade cerebral.
Nesse caso, entretanto, os resultados foram menos consistentes do que aqueles encontrados no sono não REM.
Alguns experimentos não identificaram mudanças significativas. Outros observaram atrasos no início dessa fase ou alterações mais discretas na atividade elétrica cerebral.
A principal evidência da revisão continua sendo a redução das ondas lentas, especialmente aquelas associadas ao sono profundo.
O que ainda falta descobrir?
Apesar dos resultados, os pesquisadores apontam limitações importantes. Muitos dos estudos analisados foram realizados com adultos jovens e saudáveis, frequentemente do sexo masculino.
Algumas pesquisas também envolveram grupos pequenos, com apenas oito a 22 participantes.
Adolescentes, idosos, pessoas com distúrbios do sono e consumidores habituais de grandes quantidades de cafeína ainda foram pouco representados nos experimentos.
Além disso, os trabalhos utilizaram doses, horários e métodos diferentes para avaliar os efeitos da substância, o que dificulta estabelecer uma regra válida para toda a população.
Mesmo com essas limitações, os autores consideraram consistente o resultado de que a cafeína reduz a atividade cerebral lenta durante o sono não REM e pode aumentar sinais de ativação cerebral.
Como consumir café sem prejudicar o descanso?
A principal orientação dos especialistas é observar a quantidade consumida, o horário da última ingestão e a reação do próprio organismo.
Evitar café e outras bebidas cafeinadas de seis a oito horas antes de dormir é uma medida prática para reduzir a possibilidade de interferência no descanso. Pessoas mais sensíveis podem precisar de um intervalo ainda maior.
Também é recomendado manter horários regulares para dormir e acordar, praticar atividades físicas e evitar utilizar bebidas estimulantes para compensar continuamente noites mal dormidas.
Caso a dificuldade para dormir, o cansaço ao despertar ou a sonolência durante o dia sejam frequentes, a orientação é procurar avaliação médica.
A conclusão dos pesquisadores é que não existe uma hora universal para tomar a última xícara de café. Mesmo quem consegue dormir normalmente depois de consumir a bebida pode apresentar alterações na atividade cerebral relacionadas à profundidade do sono.
O alerta é que dormir por várias horas não significa, necessariamente, ter um descanso de qualidade. E a cafeína pode continuar interferindo nesse processo mesmo quando a pessoa já está dormindo.
Fontes de referência: revisão científica publicada na revista Nutrients, com análise de 32 estudos sobre cafeína e atividade elétrica cerebral durante o sono; Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (PubMed); revista Sleep Medicine e informações do MedlinePlus, serviço de informações de saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
